75 lượt xem

Ăn chay đúng cách để bảo vệ sức khỏe 

an-chay-dung-cach

Có rất nhiều lý do khiến nhiều người tìm đến phương pháp ăn chay, để nâng cao sức khỏe, vì lý do tôn giáo hay vì sở thích. Nhiều người cho rằng ăn chay sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất. Thế nhưng, ăn chay đúng cách không những giúp cho bạn có một thân hình thon thả mà còn nguy cơ giảm các bệnh tim mạch, thậm chí là ung thư. 

an-chay-dung-cach

Các chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay được phân chia thành nhiều loại đa dạng như sau:

Ăn chay thuần túy (Vegan): Khi thực hành chế độ này, người ăn chay không ăn tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Những người ăn chay này không chỉ kiêng thịt, mà còn kiêng cá, trứng, mật ong và các sản phẩm từ sữa. Phần lớn họ chỉ tiêu thụ những thức ăn có nguồn gốc thực vật và các loại đậu.

Ăn chay có trứng và sữa (Lacto-Ovo Vegetarians): những người ăn chay theo chế độ này chỉ kiêng thịt, cá và có thể bổ sung trứng, và các sản phẩm từ sữa.

Ăn chay có trứng (Ovo Vegetarians): Khi thực hành chế độ này người ăn chay kiêng toàn bộ những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và trứng. 

Ăn chay có sữa (Lacto Vegetarians): Chế độ ăn chay này không được sử dụng các thực phẩm được chế biến từ động vật và trừ sữa,

 Ăn chay bán phần:  Có rất nhiều các loại ăn chay các nhau, như:

– Chế độ Pollotarian – không ăn thịt, cá, hải sản nhưng có thể ăn thịt gia cầm. 

-Chế độ Pescatarian – không ăn thịt nhưng có thể ăn hải sản. 

-Chế độ Flexitarian – Chỉ ăn vào những ngày cố định trong tháng, trong năm và những ngày bình thường vẫn có thể tiêu thụ những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. 

Lợi ích của việc ăn chay đúng cách 

 Một chế độ ăn chay đúng cách mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, theo một số nghiên cứu cho thấy người ăn chay thường có chế độ ăn, cách ăn tốt hơn người ăn nhiều thịt. 

Việc tiêu thụ những thức ăn có nguồn gốc thực vật có tác dụng oxy hóa, có tác giảm hàm lượng cholesterol xấu và giúp ngăn ngừa được nhiều thứ bệnh như: bệnh ung thư vú và đại tràng, bệnh đái tháo đường týp 2, tăng huyết áp, sỏi mật và táo bón…

Họ cũng tiêu thụ vào cơ thể rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin C, vitamin E và magie.

Ngoài ra, chế độ ăn chay còn mang lại những lợi ích như:

Cải thiện tình trạng tâm lý, hạnh phúc hơn 

Ăn chay giúp đẩy lùi bệnh tật 

Ăn chay giúp ngăn ngừa bệnh tật như: tiểu đường, mỡ máu và các bệnh ung thư 

Ăn chay giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh 

Lên thực đơn ăn chay đúng cách 

Ăn đầy đủ các loại rau, củ quả

Để ăn chay đúng cách bạn nên xây dựng thực đơn ăn chay xung quanh các loại rau. Các món ăn từ rau như: bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn… giúp bạn tăng lượng protein từ thực vật. 

Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm sữa đậu nành, trứng, bắp cải và đậu bắp để cung cấp canxi cho cơ thể. 

Bất kỳ ai cũng cần một Vitamin D vì vậy bạn có thể bổ sung bằng cách tắm nắng vào buổi sáng 30 phút và bổ sung thêm các loại nấm. 

Để thay thế protein do thịt cung cấp , hãy ăn thêm nhiều loại thực phẩm giàu protein như các loại ngũ cốc nguyên hạt,họ đậu, hạnh nhân, tempeh, đậu phụ và seitan.

Sau đây là một số loại thực phẩm lành mạnh bạn cần bổ sung vào thực đơn ăn chay của mình, để cơ thể có đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu 

Các loại trái cây để ăn chay: Các loại quả mọng, chuối, táo, dưa lê, đào, cam: 

Các loại rau: Rau xanh các loại, măng tây, bông cải xanh..

Các loại ngũ cốc: Khoai, sắn,  kiều mạch, yến mạch, gạo trắng, gạo lứt…

Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan, Đậu Lăng

Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ, hạt chia

Chất béo lành mạnh: Dầu hướng dương, dầu dừa, dầu hạt cải, dầu ô liu, bơ

Protein: Đậu phụ, các sản phẩm từ sữa, trứng và  tảo xoắn

Những lưu ý khi ăn chay 

Trong chế độ ăn chay chủ yếu tiêu thụ nguồn thực phẩm từ thiên nhiên như: các hạt ngũ cốc, rau củ quả nên sẽ thiếu một số chất thiết yếu như sắt, Vitamin B12, kẽm…. Vì vậy, người ăn chay ăn tìm hiểu và bổ sung thêm các vitamin các khoáng chất một cách hợp lý để không bị thiếu các chất cần thiết.

Một chế độ ăn chay đúng cách bạn cần bổ sung thêm các hoa quả như: dưa đỏ, ớt, cà chua, súp lơ xanh, chanh và đặc biệt là quả cam để tránh thiếu máu do sắt. 

Đồng thời bổ sung thêm các loại rau quả chứa nhiều Vitamin C, để giúp cơ thể tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic…

Thay đổi thực đơn ăn chay thường xuyên 

Ăn chay mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, tuy nhiên nếu bạn ăn mãi một món sẽ gây ra sự nhàm chán. Việc thay đổi thực đơn ăn chay thường xuyên sẽ giúp bạn hứng thú với việc chế biến và thưởng thức hơn. 

Ăn chay đúng cách là phải biết linh hoạt thay đổi các món ăn, tùy theo sở thích và khẩu vị của mỗi người. Bạn có thể thay đổi thực đơn theo mùa, theo thời tiết, theo sở thích.

Để có những món ăn chay mới lạ và thơm ngon bạn có thể làm những món như: lẩu nấm, phở chay, bún chay, hủ tiếu chay, pizza, hamburger chay, cơm chay… 

Bên cạnh đó, là các món cuốn chay phong phú được làm từ rau củ. Hoặc các món món cơm chiên, cơm hấp thập cẩm, cơm sen, cơm trái dứa, cơm dừa… 

 

Bài viết mới cập nhật:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *